Hoidke olal liigeseid, Harjutused kaelalihastele

Kui teil on olnud õlaoperatsioon, vigastus või palju õlavalusid, on oluline enne õlaliigutusharjutuste ja sirutuste tegemist arsti või füsioterapeudi poole pöörduda. Teisel juhul saadetakse käsk kontraktsiooni või lõdvestuse teostamiseks liikumiseks..

Seisa jalad õla laiusega, põlved on veidi kõverdatud. Haarake oma südamik ja painutage vöökohal ettepoole. Hoidke selg sirge. Teie käsi sirutatakse.

Hoidke olal liigeseid

Tõstke käed kehast eemale. Keskenduge abaluude kokku pigistamisele. Peatu, kui jõuad õlgade kõrgusele. Pöörake aeglaselt algasendisse ja korrake. Tehke 3 komplekti 10 kordust. Pööre hantliga Hantli abil pööramine võimaldab teil õla soojendada üle pea ja liigutuste viskamiseks. Snyderi sõnul on see tavapraktika enamiku sportlaste jaoks, kes sirutavad käe pea kohal ja pöörlevad sportimise ajal väliselt.

Hoidke olal liigeseid

Jagage Pinterestis Seisake jalad õla laiusega, hoides paremas käes kerget hantlit. Tõstke käsi üles nii, et küünarnukk oleks õlakõrgusel. Teie käe esiosa on maapinna poole.

Hoidke olal liigeseid

Pöörake oma õla, et viia oma käsi ja raskus üles, nii et teie käsi tõstetakse lae poole. Pöörake aeglaselt algasendisse ja korrake enne külgede vahetamist. Tehke mõlemal käel 2—3 12 korduse komplekti. Õla liikuvus venib Õla venitamise peamine eelis on Snyderi sõnul lihaste ja liigeste vigastuste ärahoidmine.

Kuna allpool loetletud venitused kuuluvad staatiliste venituste kategooriasse, kaaluge nende tegemist pärast treeningut või vahetult pärast dünaamilisi venitusi sisaldavat soojendust. Ristivarsi sirutus Ristivarsi sirutus on suunatud rotaatori manseti lihastele. Peaksite tundma tagumiste õlgade head venitust. Jagage Pinterestis Selle venituse tegemiseks toimige järgmiselt.

Seisake oma jalgadega veidi vähem kui õla laiuselt ja tõstke parem käsi üles veidi alla õla kõrguse. Hoidke olal liigeseid vasak käsi paremale küünarnukile ja tõmmake parema käe õrnalt üle keha, toetades vasakut kätt. Hoidke seda asendit kuni 30 sekundit.

Crochet Long Sleeve Cable Stitch Hoodie - Pattern \u0026 Tutorial DIY

Korda seda vastasküljel. Tehke mõlemal küljel 3—5 korda. Magamiskoha venitus Snyderile meeldib magamiskohtade venitus, kuna see on suurepärane võimalus õla sisemise pöörde tegemiseks.

Seda venitust soovitatakse sageli õlavigastusega tegelemisel või taastusravi ajal. Ehkki üldise tervise huvides saate seda venitada mõlemalt poolt, siis kui teil on vigastus, peaks rõhk olema kahjustatud küljel. Lamage kahjustatud küljele. Kui teil pole vigastusi ega valu, valige külg, millest alustada.

  • Seisa jalad õla laiusega, põlved on veidi kõverdatud.
  • Hurt luud ei uhine
  • Õlade Liikuvuse Harjutused Ja Piltidega Sirutused | Meditsiiniline entsüklopeedia

Teie õlg peaks olema teie all virnastatud. Tooge küünarnukk otse õlast välja ja painutage seda kätt, nii et sõrmed on suunatud lae poole.

Hoidke olal liigeseid

See on lähtepositsioon. Juhtige seda kätt õrnalt põranda poole, kasutades puutumata kätt. Lõpetage, kui tunnete venitust kahjustatud õla tagumises osas. Enne külje vahetamist tehke 3 kordust. Ukseava venitamine Ukseava venitus võimaldab teil rinna mõlemat külge eraldi sirutada, mis aitab, kui üks külg on teisest tihedam.

See venitus aitab avada rindkere lihaseid ja suurendab teie õlgade liikumisulatust. Seisake ukseavas, küünarnukid ja käed moodustavad kraadise nurga.

Teie jalad peaksid olema jagatud asendis. Viige parem käsi õlakõrgusse ja asetage peopesa ja käsivarre ukseavale. Kummutage õrnalt venitusse, minnes ainult nii palju kui mugav. Hoidke venitust kuni 30 sekundit. Vahetage küljed ja korrake. Esita mõlemal küljel 2—3 korda. Rindkere laienemine Rindkere laiendamine on hea viis seljalihaste venitamiseks, rindkere avamiseks ja õlgade liikumisulatuse suurendamiseks. Snyderi sõnul võib see aidata ka teie Hoidke olal liigeseid laiendada, et hapnik paremini kätte saada.

Seisa kõrgel jalad koos. Hoidke mõlemas käes rätiku või treeningrihma otsa, käed keha Tao-liidete ravi. Kasutage rätikut või riba, et abaluud koos liigutada ja rindkere avada. See põhjustab teile lae poole vaatamise. Hoidke seda poosi kuni 30 sekundit.

Hoidke olal liigeseid

Korda 3—5 korda. Lapse poseerimine Joogatreeninguna tuntud Snyderi sõnul on Child's Pose hea viis õlaliigese paindumiseks ettepoole painutamiseks avada ja latissimus dorsi ehk lat lihaseid sirutada.

Sellest alasest võib kasu saada ka teie alaselg. Põlvitage treeningmatil.

Valu käte ja jalgade liigestes

Veenduge, et teie keha oleks püsti. Roomage käsi aeglaselt edasi, kuni käed ulatuvad teie ette. Hoidke pilku allapoole. Langetage kere reitele ja otsaesisele maapinnale.

Õlade liikuvuse harjutused ja piltidega sirutused

Hoidke seda asendit, samal ajal kolm sügavat hingetõmmet. Ohutusnõuanded Õla liikuvuse harjutuste ohutuse ja efektiivsuse tagamiseks pidage neid nõuandeid meeles. Peatage, kui tunnete valu. Kerge ebamugavustunne on normaalne, kuid nende harjutuste või venituste ajal ei tohiks te tunda teravat valu. Peatage kohe, kui Hoidke olal liigeseid tekib valu. Ärge unustage hingata.

Hingamine võib aidata leevendada stressi ja pingeid õlgades, seljas ja ülejäänud kehas. Hästi hingamine võib aidata teil ka pikemat harjutust teha või venitada.

Harjutused kaelale

Alustage aeglaselt. Kui olete trenni tegemas või õlaharjutusi tegemas, ärge proovige liiga kiiresti liiga palju teha. Alustage kõigest mõne harjutuse ja venitusega, seejärel lisage oma jõude suurendades rohkem. Pöörduge arsti või füsioterapeudi poole.

Kui teil on olnud õlaoperatsioon, vigastus või palju õlavalusid, on oluline enne õlaliigutusharjutuste ja sirutuste tegemist arsti või füsioterapeudi poole pöörduda. Alumine rida Ükskõik, kas olete sportlane, spordisaali harrastaja või proovite lihtsalt parandada oma õlavöötme lihaste ja liigeste tervist, jõudu ja liikuvust, on spetsiifilised õlaharjutused ja venitused iga treeningrutiini oluline osa.

Õlale spetsiifiliste harjutuste ja venituste tegemine võib aidata: suurendage oma liikumisulatust parandada paindlikkust vältida vigastusi Kui olete õlaharjutuste ja sirutustega uus, kaaluge koostööd personaaltreeneri või füsioterapeudiga. Need aitavad teil liigutusi õige vormi ja tehnika abil täita. Toimetaja Valik.